Boire du jus de cornichon, de la moutarde, boire des électrolytes avant ou pendant un sport… tous ces trucs de grand-mère qu’on entend depuis notre jeunesse pour limiter les crampes musculaires. Mais qu’est-ce que la science dit maintenant sur ce phénomène : quelles sont les meilleures pratiques? Comment les prévenir ou mieux les contrôler?
Il s’agit d’une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d’un muscle. Il existe des crampes « nocturnes » ou des crampes associées à la prise d’un médicament, mais nous nous attarderons, ici, aux crampes musculaires induites par l’effort. Bien qu’elle soit peu dangereuse dans la plupart des cas, une crampe musculaire est très invalidante sur le terrain et est particulièrement frustrante, que ce soit pour vous ou pour vos athlètes sur le terrain. Une crampe peut survenir pendant un effort physique, immédiatement après, et parfois même plusieurs heures plus tard, donc même la nuit suivant le sport.
Contrairement à la croyance populaire, les crampes musculaires ne sont pas principalement dues à un manque d’eau ou de sel. En effet, l’explication la plus solide selon les études réalisées jusqu’à aujourd’hui serait plutôt un déséquilibre du contrôle nerveux du muscle. Cela signifie que, lors d’un entraînement, la fatigue musculaire perturbe les signaux nerveux envoyés aux muscles : les nerfs qui activent le muscle deviennent trop activés, tandis que ceux qui freinent la contraction fonctionnent moins bien. Résultat : le muscle se contracte de façon excessive et incontrôlée, ce qui mène à… la fameuse crampe !
D’abord, lorsqu’elle survient, ces trois stratégies peuvent être relativement efficaces pour soulager rapidement une crampe:
Exemple pour le mollet:
On tire le pied vers soi, genou déplié, pendant plusieurs secondes, voire plusieurs minutes
Exemple pour l'ischio-jambier le muscle derrière la cuisse:
On déplie le genou et lève la jambe vers soi (ou rapproche le corps vers la jambe), afin d’étirer l’arrière-cuisse
Exemple pour le quadriceps le muscle devant la cuisse:
On plie le genou en amenant le talon vers la fesse pour étirer le devant de la cuisse
Ces substances, au goût très prononcé, peuvent parfois soulager rapidement une crampe via un réflexe nerveux déclenché dans la bouche et l’estomac. Ce serait donc le goût intense du vinaigre, du sel ou de la capsaïcine (le « piquant ») qui favoriserait le relâchement du muscle via ce réflexe, et non les électrolytes qu’elles contiennent ou encore leur hydratation. Cela peut donc être une bonne idée d’en avoir avec soi par exemple lors de compétitions au cas où une crampe survient, par contre, on s’occupe seulement de la conséquence ici, et non la cause!
Ce que la science révèle, c’est que certaines personnes présentent des facteurs de risque qui les prédisposent à souffrir de crampes fréquemment. Parmi ces facteurs, on note :
Le manque d’hydratation ou d’électrolytes ne figure pas dans cette liste selon la science… ni les étirements ou massage en prévention avant le sport!! Même si certaines sources citaient auparavant l’étirement comme outil de ‘’prévention’’ (donc juste avant le sport ou l’activité), selon la science, ceci n’a pas été prouvé comme étant efficace. Il faut garder en tête que la crampe reliée à l’exercice est avant tout un problème lié à un déséquilibre/une fatigue. Comme pour de nombreux problèmes de santé et chez les sportifs, il n’existe malheureusement pas de solution miracle!
En résumé, la solution réside encore dans… LA BASE!! N’hésitez pas à partager ces informations à vos athlètes ou à vous questionner si l’un de ces aspects pourrait être optimisé chez votre jeune qui a toujours des crampes en début ou fin de saison. Pour plus d’informations concrètes sur ces sujets, vous pouvez vous référer aux blogs sur la pertinence de la musculation, la récupération, le sommeil, etc. (mettre des liens vers autres blogs ici)
Une prévention efficace des crampes se fera donc davantage par un entraînement bien adapté et une bonne hygiène de vie que par des solutions rapides! Bref, le petit sachet de moutarde ou la gorgée de jus de cornichon semble encore efficace lors d’une bonne crampe pendant le match, mais la prévention sera toujours beaucoup plus gagnante à court et long terme.
Schwellnus M.P. Cause des crampes musculaires liées à l’exercice : contrôle neuromusculaire altéré, déshydratation ou manque d’électrolytes ?
British Journal of Sports Medicine, 2009.
Nilssen P.K. et coll. Évolution des crampes musculaires liées à l’exercice chez les triathlètes Ironman sur une période de 30 ans.
Clinical Journal of Sport Medicine, 2026.
Miller K.C. et coll. Revue scientifique sur les mécanismes, le traitement et la prévention des crampes musculaires liées à l’exercice.
Journal of Athletic Training, 2022.
Hooper Marosek S.E. et coll. Analyse de la teneur en acide acétique de substances utilisées par les athlètes pour prévenir ou soulager les crampes musculaires liées à l’exercice.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.