Boire du jus de cornichon, consommer des électrolytes avant ou pendant un sport, manger de la moutarde… ce sont tous des trucs farfelus ou ça aide vraiment à limiter les crampes musculaires?
Voyons ce que la science nous apprend sur les crampes et comment nous pouvons les prévenir.
Il s’agit d’une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d’un muscle. Bien qu’il existe d’autres types de crampes: nocturnes ou associées à la prise d’un médicament, nous nous attarderons, ici, à celle induite par l’effort.
La crampe musculaire est peu dangereuse dans la plupart des cas, mais elle est très invalidante sur le terrain et elle est particulièrement frustrante. Une crampe peut survenir pendant un effort physique, immédiatement après, et parfois même plusieurs heures plus tard (même pendant la nuit).
Contrairement à la croyance populaire, les crampes musculaires ne sont pas principalement dues à un manque d’eau ou de sel. En effet, l’explication la plus solide serait plutôt un déséquilibre du contrôle nerveux du muscle. Cela signifie que, lors d’un entraînement, la fatigue musculaire perturbe les signaux nerveux envoyés aux muscles : les nerfs qui activent le muscle deviennent trop activés, tandis que ceux qui freinent la contraction fonctionnent moins bien. Résultat : le muscle se contracte de façon excessive et incontrôlée, ce qui mène à… la fameuse crampe!
Ces trois stratégies peuvent être relativement efficaces pour soulager rapidement une crampe lorsqu’elle survient:
On tire le pied vers soi, genou déplié, pendant plusieurs secondes, voire quelques minutes.
On déplie le genou et lève la jambe vers soi (ou rapproche le corps vers la jambe), afin d’étirer l’arrière cuisse.
On plie le genou en amenant le talon vers la fesse pour étiter devant.
Le jus de cornichon, la moutarde, le sel ou même la sauce piquante sont des substances au goût très prononcé et elles peuvent parfois soulager rapidement une crampe via un réflexe nerveux déclenché dans la bouche et l’estomac. Ce serait donc le goût intense du vinaigre, du sel ou de la capsaïcine (le « piquant ») qui favoriserait le relâchement du muscle, et non les électrolytes qu’elles contiennent ou encore leur pouvoir hydratant.
Certaines personnes présentent des facteurs de risque qui les prédisposent à souffrir de crampes fréquemment. Parmi ces facteurs, nous notons :
Même si plusieurs sources citent les étirements ou les massages comme outils de prévention, leur efficacité ne serait pas prouvée scientifiquement. Même chose pour l’hydratation ou la prise d’électrolytes, comme mentionné plus tôt.
Puisque la crampe est avant tout associée à un problème de nerf dû à un déséquilibre ou à une fatigue, les meilleures approches préventives sont:
Adapter progressivement la charge d’entraînement (durée, difficulté, fréquence), ce qui diminue les risques de fatigue musculaire importante, donc la possibilité de crampes.
Améliorer la résistance à la fatigue du muscle concerné en faisant un entraînement efficace combiné avec de la musculation.
Optimiser la récupération afin de diminuer la fatigue accumulée en misant sur: un sommeil de qualité et en bonne quantité, une saine alimentation et hydratation, une bonne gestion de son stress, etc.
Le petit sachet de moutarde, la gorgée de jus de cornichon et l'étirement passif semblent efficaces pour traiter une crampe qui survient pendant l'effort. Toutefois, un entraînement bien adapté et une bonne hygiène de vie sera toujours l’approche à prioriser pour une efficacité à plus long terme.
Nature HumaineÉviter et traiter les crampes musculaires à l’effort
Adaptation du texte de Camille Hervet, physiothérapeute Physio Interactive | Clinique Cortex par l'équipe de rédaction du RSEQ-QCA